TRX-treeniä

Tiistaina pääsin tutustumaan TRX-treeniin Annin opastuksella. Olen joskus vuonna miekka ja kivi kokeillut TRX-treeniä jumppatapahtumassa Helsingissä ja päällimmäisenä fiiliksenä siitä jäi mieleen, että rankkaa ja haastavaa se oli. Keskivartalon tukea tarvitsee jokaisessa liikkeessä ja oman kropan hallinta ja siitä lähtevä vastus antavat tehokkaan treenin jokaiselle. 

Kaikessa yksinkertaisuudessaan nuo TRX-valjaat mahdollistavat erittäin monipuoliseen treeniin, ne on helppo kuljettaa mukana vaikka reisssuun, koska paino ei taida yli kiloa noilla olla. Kiinnittäminenkin onnistuu vaikka puuhun. 

Kaikki liikkeethän pystyy tekemään myös renkailla. Itse sain muutamia hyviä vinkkejä vietäväksi omalle kiertoharjoittelutunnilleni.

Näistä liikkeistä saa napakan koko kropan treenin, kun liikkeitä tekee esimerkiksi jokaista liikettä 1 minuutin ja kierroksia kaksi tai kolme. Tai vaihtoehtoisesti esimerkiksi jokaista liikettä 10 kpl toistoja (per puoli) ja kierroksia 2-3.

1. Soutu



Ajatuksena on siis pitää keskivartalo tiukkana, laskea liike alas ja vetää ylös selän lihaksia käyttäen. Kyynärpäät tulevat kylkien vierestä ja yläosassa peukalo on lähellä kainaloa. Liikeen saa haastavammaksi, mitä enemmän jalkoja tuo keskilinjasta eteenpäin, eli mitä enemän vaakatasossa oma kroppa on.

2. Yhden käden soutu 



Suoritustekniikka on sama, kuin molemmilla käsilläkin tehtäessä, mutta pidä huoli, että lantio ei karkaa sivulle missään kohdassa, vaan se pysyy kohtisuoraan valjaista kohti.


Toinen versio, jossa saadaan hieman pidempi liikerata on tämä power pull, jossa käsi ojennetaan ala-asennossa taakse ja lantio kiertää mukana. Yläasennossa liike tuodaan mahdollisimman pitkälle ylös ja käsi ojennetaan kohti valjaita. Kahvasta pitävän käden peukalo tylee lähelle kainaloa.

3. Punnerrus


Punnerruksen kevyempi versio tehdään seisten niin, että yläasennossa nojataan suorin käsin valjaisiin ja ala-asennossa kyynärpäät tuodaan sivuille. Keskivartalo pysyy napakkana tässäkin liikkeessä.





Haastavampi versio on laittaa jalat tai toinen jalka lenkistä ja punnertaa lattialla.

4. Askelkyykky


Askelkyykyssä toinen jalka pujotetaan lenkkiin ja toinen jalka tuodaan mahdollisimman eteen. Kyykätessä pidetään huoli, että lattailla olevan jalan polvi ei mene varpaiden yli.

5. Sivukyykky




Liikkeessä asetutaan kylki kohti valjaita ja toinen jalka pujotetaan lenkkiin. Liike tuodaan mahdollisimman suoralla selällä sormenpäät kohti lattiaa. Polvi ja varpaa osoittavat kyykyn aikana samaan suuntaan.

6. Lantionnostot 


Liike lähtee lattiasta, pidä polvet koukussa, purista liike pakaroilla ylös. Yläasennossa lantio on auki.

7. Rutistus
Tuo jalat punnerrusasennosta suorina kohti vartaloa niin, että lantio nousee ylöspäin. Tästä kevennetty versio on tuoda jalat koukussa kohti rintaa. Tämä on keskivartalolle haastava, mutta aivan milettömän hyvä liike.

Kommentit