Kahvakuulatreeni viikonlopun iloksi

Kahvakuulat ovat tässä viime aikoina saaneet vähän enemmän kyytiä, kun olen verestellyt mieleen erilaisia liikkeitä. Meillä alkoi tällä viikolla ihan oma tunti kahvakuulailulle, jossa tehdään monipuolisesti erilaisia kahvakuulaliikkeitä tai joskus käytetään vähän enemmän aikaa jonkun haastavamman liikesarjan harjoitteluun.

Kasasin tähän reilun puolen tunnin tehokkaan treenin (kaksi kierrosta), joka on koostettu suhteellisen yksinkertaisista liikkeistä. Muista lämmitellä ennen treenin aloittamista.


1. Etuheilautus: 1 min

Pidä kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja heilauta kuulaa rennosti. Etuheilautuksen voi viedä joko kasvojen korkeudelle tai jos haluaa hieman lisää tehoa, voi kuulan tuoda lantion voimalla pään päälle. Voima lähtee jaloista, hartiat ovat rennot. Purista pakarat tiukoiksi heilautuksen ylöstulovaiheessa ja avaa lopussa lonkan koukistajat.


2. Yhden käden etuheilautus vuorokäsin: 1 min

Ota kuula toiseen käteen ja heilauta kuulaa ylös samalla tekniikalla, kuin kahden käden heilautuksissakin, mutta nyt peukalo nousee ylhäällä ylös ja kääntyy alhaalla alas. Heilautuksen alastulovaiheessa käsi hipaisee reiden sisäpintaa. Älä sukella kuulan perään alhaalla, vaan kyykkää. Käsi ja hartiat ovat mahdollisimman rennot. Vaihda kättä kuulan ollessa ylhäällä.



3. Pään ympäri pyöräytys: 1 min

Seiso jalat pienessä haarassa ja ota kuulasta kiinni niin, että kuulan pohja on edessä ylöspäin. Lähde pyörittämään kuulaa niin, että takana kuulan pohja on alhaalla. Koita saada mahdollisimman iso kierto ylävartaloon pyörittäessäsi kuulaa. Vaihda suuntaa puolen minuutin kohdalla.


4. Rinnalleveto vuorokäsin: 1 min

Liike lähtee lattiasta ja käsi (kyynärpää) pysyy aivan lähellä omaa kroppaa niin, että kuula laskeutuu rinnalle räkkiasentoon mahdollisimman kevyesti. Lantio saa tulla liikkeen loppuvaiheessa hieman eteen. Tällöin vältetään myös turhat mustelmat.


5. Pystypunnerrus: 1 min

Kuula lähtee räkkiasennosta suoraan ylös. Loppuasennossa kuula on kohtisuoraan kohti kattoa, käsi suorana korvan vieressä. Kuula on ylhäällä kämmenen ulkosyrjällä. Vaihda kättä puolen minuutin kohdalla.


6. Yhden jalan maastaveto: 1 min/puoli

Tuo kuula alas suorilla käsillä lähelle varpaankärkeä ja pyri ojentamaan nouseva jalka mahdollisimman suorana taakse.



7. Yhden jalan kyykky: 1 min/puoli

Tuo kuula yhdellä jalan kyykkynä mahdollisimman suorassa linjassa alas niin, että kuula käy ala-asennossa lattiassa jalan vieressä.

8. Rullaus: 1 min

Käy selinmakuulle. Ota kuulasta kaksin käsin kiinni ja tuo kuula rinnalle. Heilauta jalat pään yli ja hieman jaloista vauhtia saaden, tuo jalat koukkuun eteen kannat kiinni pakaroihin (kyykkyasento) ja hyppää ylös. Kuula tulee eteen suorille käsille.





 9. Punnerrukset leveällä kuula toisen käden alla: 1 min

Punnerra leveällä niin, että toinen käsi on kuulan päällä. "Kävele" käsillä niin, että teet liikkeen vuorokäsin kuulan päällä.




10. Ojentajapunnerrus + kulmasoutu: 1min/puoli

Ota toisesta kuulasta kiinni kahvasta ja pujota toinen käsi kahvan välistä. Tee ojentajapunnerrus ja ylöstulovaiheessa vedä toinen kahvakuula kulmasoutuun.



11. Istumaannousut kahvakuula suorilla käsillä: 1 min

Käy selälleen lattialle, polvet koukkuun. Tuo kuula suorille käsille ylös ja tee istumaannousut niin, että kuula pysyy suorilla käsillä koko ajan. Ylhäällä kuula on kohti kattoa niin, että hauikset ovat korvien vieressä. Alhaalla kuula jää suorille käsille kasvojen yläpuolelle




Näitä ja paljon muita liikkeitä treenataan myös meidän salilla keskiviikkoisin klo 16.00. Tervetuloa!

Kommentit

  1. Yhä edelleen lämmöllä muistelen ykkösen aamun kahvakuulailua :) Enkäpä pamahdan joku ilta CFK:lle kuulailemaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mennäänkö Viivi yhdessä? Ainakin tämän postauksen treeni kuulostaa siltä että tekis mieli päästä testaamaan! :D

      Poista
    2. Anna ja Viivi, mukaan vaan, ihan ehdottomasti!

      Poista

Lähetä kommentti